師走スタート

１２／１
じてつう
往路（Ｌ１）
３０ｋｍ １時間１１分 Ａv２５．７ｋｍ／h　１１３ｂｐｍ １２３Ｗ　４９８ＫＪ
　　
復路（Ｌ１）
３０ｋｍ １時間２５分 Ａv２１．４ｋｍ／h　１０３ｂｐｍ　１２７Ｗ　６１９ＫＪ

１２／２
ローラー（Ｌ１）
４５ｋｍ　１時間３３分　１１１ｂｐｍ　１３０Ｗ　７０５ＫＪ　

ＭＡＸケーデンス２０４

１２／３　
実走（Ｌ２）　御幸橋−泉大橋（大正池寄る）×２＋α
１５０ｋｍ ５時間３９分 Ａv２６．５ｋｍ／h　１３１ｂｐｍ １５５Ｗ　２９４２ＫＪ

回転練習　１時間　平均１１８ｒｐｍ
７時スタート。雨が降った時点で即帰ろっと思っていたので回転練習することに。最初１２０回転くらいでケツが跳ねまくるし右のふくらはぎが張る。クリートの位置を怪しく思い、位置を前にして回すとケツの跳ねとふくらはぎへの負担がマシになった。少しずつ脚が回り始め、ケーデンスのアベレージが上がってきて段々火がついてくる。雨も降らなさそうなのでそのまま走ることに。
ラスト２０分くらいは永遠１３０〜１３５で回す。時には、１７０回転くらいまで。
玉水大橋で丁度１時間で終了。ラストで右のハムと内転筋が攣りそうになった（って言うか家で内転筋攣ったｗ）。どうやらペダリング時、左より右の方が余計な力が掛かっているようだ。それと少しやり過ぎた感は否めないが・・・（笑）　

大正池（Ｌ４）　２４分２０秒　１６１ｂｐｍ　２４０Ｗ
最近平地ばかりなので、たまには上りの筋肉にも刺激を入れる意味で登板。Ｌ３程度で抑えるつもりが、ちょっとオーバーしてしまった。それにしても遅い。もう少し楽に登れるかと思っていたが結構しんどいしタイム的には今年最低。今のやま〜んさんに軽く千切られそうだ（笑）まぁいいかぁ。
ラストの激坂区間をダンシングで登ると心拍数が１７０オーバー。頂上到着後、心拍を見てると３０秒程度で心拍１１０まで下がった。これには驚き。いい感じ。

後はいつも通り１５０Ｗ付近でＬ２走。たまにケーデンス１３５くらいで回すもケツが跳ねない。そんでちょういスプリント練習して１０秒８０４Ｗ→８０６Ｗへ微妙に更新してました。

今月　実走　２１０ｋｍ　ローラー ４５ｋｍ　計２５５ｋｍ　４７６４ＫＪ